Chế độ ăn Bắc Âu là gì? Cách ăn như thế nào và có lợi ích cho sức khỏe ra sao?

Khi đề cập đến những khu vực nổi tiếng với chế độ ăn uống lành mạnh trên thế giới, Địa Trung Hải là một trong những nơi được đề cập nhiều nhất. Tuy nhiên, ít người biết rằng các quốc gia Bắc Âu cũng có phương pháp ăn uống giúp tăng cường sức khỏe được khoa học chứng minh. Những lợi ích của chế độ ăn Bắc Âu bao gồm gì và làm thế nào để áp dụng phương pháp ăn này? Hãy cùng CAUTHU.TOP tìm hiểu nhé.

Chế độ ăn Bắc Âu là gì?

Chế độ ăn kiểu Bắc Âu, hay còn được gọi là chế độ ăn Scandinavia, là một phong cách ăn uống dựa trên những thói quen truyền thống của người dân sống ở các nước Bắc Âu như Đan Mạch, Phần Lan, Iceland, Na Uy và Thụy Điển. Đặc trưng của chế độ này là ưu tiên sử dụng thực phẩm toàn phần nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến, và chú trọng đến việc lựa chọn thực phẩm theo mùa, tôn trọng môi trường. Chế độ ăn Bắc Âu tập trung vào thực phẩm từ nguồn gốc thực vật, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và bảo vệ môi trường.

Các nguyên tắc dinh dưỡng ở các nước Bắc Âu khuyến khích việc sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo và ăn nhiều cá, đồng thời hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến, đường, muối và rượu. Với những nguyên tắc lành mạnh như vậy, chế độ ăn Bắc Âu được đánh giá cao trong top những chế độ ăn tốt nhất, với hương vị thơm ngon, lợi cho sức khỏe và thân thiện với môi trường. Chế độ này cũng được coi là một phong cách sống, không chỉ quan tâm đến thực phẩm mà còn chú trọng cách ăn uống, mua sắm thực phẩm và tầm quan trọng của việc giảm thiểu lượng rác thải.

Chế độ ăn Bắc Âu có lợi ích gì cho sức khỏe?

Các chuyên gia dinh dưỡng đã cung cấp nhiều bằng chứng cho thấy việc ăn nhiều thực phẩm toàn phần không qua chế biến công nghiệp, đặc biệt là thực phẩm từ thực vật giàu chất xơ, có lợi cho sức khỏe tim mạch và đường ruột.

Các nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích của chế độ ăn Bắc Âu, bao gồm:

• Giảm viêm: Một nghiên cứu trên tạp chí “Nutrients” tháng 6/2019 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu có khả năng giảm viêm, nhưng cần tiếp tục nghiên cứu để xác nhận.
• Giảm nguy cơ đau tim: Một nghiên cứu trên tạp chí “BMC Medicine” tháng 6/2018 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đau tim.
• Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật tổng quát: Một nghiên cứu trên “Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu” vào tháng 2/2020 cho thấy nam giới trung niên áp dụng chế độ ăn Bắc Âu giảm nguy cơ tử vong do các bệnh tật, đặc biệt là bệnh tim và ung thư.

Tuy nhiên, cần tiếp tục nghiên cứu để hiểu rõ hơn về những lợi ích của chế độ ăn kiểu Bắc Âu và sự tương quan giữa chế độ ăn này và các bệnh mãn tính khác.

• Việc ăn theo chế độ Bắc Âu có thể giúp kiểm soát cholesterol, huyết áp và mức đường trong máu. Một bài đánh giá trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng Quốc tế tháng 9/2019 cho thấy chế độ ăn Bắc Âu giảm cholesterol tổng và các loại cholesterol không lành mạnh trong máu, từ đó giúp cải thiện huyết áp và kiểm soát đường huyết tốt hơn so với chế độ phương Tây.
• Ngoài ra, chế độ ăn kiểu Bắc Âu cũng có thể cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ăn uống và Rối loạn Cân nặng vào tháng 11/2021 cho thấy phụ nữ thừa cân và béo phì áp dụng chế độ ăn Bắc Âu có giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, cần tiếp tục nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cách chế độ ăn Bắc Âu ảnh hưởng đến các yếu tố sức khỏe này và xác định nhóm người được lợi nhiều nhất từ chế độ ăn này.

Chế độ ăn Bắc Âu có giúp giảm cân được không?

Một bản phân tích tổng hợp công bố vào tháng 9/2019 đã phát hiện rằng thực hiện chế độ ăn kiểu Bắc Âu trong thời gian dài giúp duy trì cân nặng ổn định một cách hiệu quả, tránh tình trạng tăng cân hoặc giảm cân không đáng có.

Chế độ ăn Bắc Âu tập trung vào các thực phẩm toàn phần không qua chế biến và protein từ nguồn thực vật. Các nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều cá thay thế thịt bò hoặc sử dụng pho mát có thể cải thiện sức khỏe và giúp giảm cân. Đồng thời, việc tiêu thụ nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho các sản phẩm đóng gói có nhiều calo và ít dinh dưỡng cũng giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và tránh tình trạng tăng cân và béo phì.

Tuy nhiên, việc duy trì một chế độ ăn kiểu Bắc Âu cần có sự cân nhắc và sự đa dạng trong lựa chọn thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và ngăn ngừa thiếu hụt chất cần thiết cho cơ thể.

Lợi ích của chế độ ăn kiểu Bắc Âu không chỉ phụ thuộc vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, mà còn xuất phát từ nhiều yếu tố khác như tự nấu ăn tại nhà, chia sẻ bữa ăn với người thân và tận hưởng mỗi bữa ăn một cách đầy đủ, thay vì mua đồ ăn sẵn. Nói cách khác, chế độ ăn kiểu Bắc Âu thúc đẩy sự quan tâm đến việc ăn uống và các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn uống có ý thức có thể giúp giảm cân.

Có thể dùng những thực phẩm nào trong chế độ ăn Bắc Âu?

Chế độ ăn kiểu Bắc Âu khuyến khích sử dụng chủ yếu các thực phẩm từ nguồn thực vật, bao gồm rau, quả và hải sản, đồng thời hạn chế sử dụng đường bổ sung và các loại thịt đã qua chế biến. Dưới đây là một số thực phẩm cụ thể mà nên bao gồm và tránh theo nguyên tắc của chế độ ăn này.

Thực phẩm nên ăn

• Trong chế độ ăn này, chúng ta nên ưu tiên sử dụng những loại thực phẩm được trồng trọt tại địa phương như trái cây.
• Ngoài ra, cũng nên bao gồm các loại rau như cà chua, dưa leo, rau lá xanh, củ cải và cà rốt.
• Đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám cũng nên được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
• Thay vì sử dụng sữa béo, chúng ta nên lựa chọn sữa ít béo hoặc không béo. Đối với nguồn protein, nên ưu tiên sử dụng các loại cá như cá hồi, cá trích và cá thu.
• Dầu hạt cải cũng là một lựa chọn tốt cho việc chế biến thực phẩm.
• Cuối cùng, khi thưởng thức đồ uống có cồn, chúng ta nên giới hạn lượng uống và ưu tiên lựa chọn các loại đồ uống có cồn ở mức vừa phải hoặc ít.

Thực phẩm nên tránh

• Chất béo bão hòa
• Thịt đỏ
• Thịt đã qua chế biến
• Đường bổ sung
• Muối

Thực đơn mẫu 7 ngày theo chế độ ăn kiểu Bắc Âu

Dưới đây là ví dụ về các bữa ăn trong một tuần theo chế độ ăn Bắc Âu mà bạn có thể tham khảo và áp dụng cho bản thân mình:

Ngày 1

• Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất
• Bữa trưa: Ngũ cốc và bắp cải
• Bữa tối: Mì với tôm và salad ăn kèm

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám nướng ăn với trứng và quả bơ
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám với cá ngừ và trái cây
• Bữa tối: Cá hồi với rau nướng và salad rau bina

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh pancake từ bột mì nguyên cám với sữa chua và trái cây
• Bữa trưa: Súp thịt bò và lúa mạch
• Bữa tối: Cơm chiên gạo lứt với thịt gà và rau

Ngày 4

• Bữa sáng: Bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên cám ăn với phô mai
• Bữa trưa: Salad củ dền với hạnh nhân, chanh và mùi tây
• Bữa tối: Cá nướng với khoai tây và rau trộn

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám nướng ăn với trứng chiên và rau bina
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich ăn với thịt gà và táo
• Bữa tối: Ớt chuông nhồi đậu và nấm

Ngày 6

• Bữa sáng: Sinh tố trái cây và bơ đậu phộng
• Bữa trưa: Sandwich nguyên cám ăn với cá hồi và cà chua bi
• Bữa tối: Thịt cừu nướng với khoai lang và đậu Hà Lan

Ngày 7

• Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và hạnh nhân
• Bữa trưa: Hạt diêm mạch ăn với tôm và rau
• Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn với cá và cà chua

Tổng kết

Chế độ ăn kiểu Bắc Âu không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có tác động tích cực đến môi trường bằng cách lựa chọn thực phẩm địa phương. Dù không sống ở khu vực này, ta có thể tùy chỉnh chế độ ăn bằng cách sử dụng những thực phẩm có sẵn trong địa phương thay vì hoàn toàn sao chép công thức. Quan trọng là hiểu các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này và áp dụng linh hoạt phù hợp với văn hóa và lối sống của chúng ta.

Nếu bạn đã quen với thực phẩm chế biến sẵn, hãy kiên nhẫn chuyển sang chế độ ăn kiểu Bắc Âu, trong đó nguyên liệu tự nhiên và tự nấu là quan trọng.